没瘦下来反而变胖?生酮饮食,你吃对了吗

导读:最近身边有不少人尝试生酮饮食,却效果不一,我们请专业营养师张佩蓉Queena(Q老师),来解答什麽是生酮饮食,以及要避开哪些迷思。 什麽是生酮饮食,它真的能减重? 张佩蓉营养...
  最近身边有不少人尝试生酮饮食,却效果不一,我们请专业营养师张佩蓉Queena(Q老师),来解答什麽是生酮饮食,以及要避开哪些迷思。
 
  什麽是生酮饮食,它真的能减重?
 
  张佩蓉营养师(Q老师) 表示:
 
  我们身体使用能量的顺序,会先使用醣类---碳水化合物,等醣类烧得差不多快没有的时候,才开始燃烧脂肪、产生能量。
 
  如果摄取的食物少醣、体内缺醣,等於第一个要燃烧的能量没有了,只好去燃烧脂肪,以这种方式去产生能量。
 
  生酮饮食的原理,就是使用很高脂肪比例、极低醣几乎没有醣类的饮食,产生燃脂的效果。
 
  另一方面由於这类的饮食脂肪比较高,会提供较大的饱足感,例如以前曾有人尝试喝油减重,也就是因为脂肪进入体内的消化时间比较长,进而能抑制食慾。
 
  生酮饮食应该避开的地雷
 
  首先,整体热量的摄取还是很重要,因为油的热量其实蛮高的,如果一个只需要2000卡热量的人却摄取了2500卡或是3000卡,整个热量还是爆掉,即使采用生酮饮食一样不会变瘦。
 
  除了热量控制要小心,还有一个是三大营养素的比例也需要注意。
 
  并不是避吃淀粉就会变瘦,以前有一种吃肉减重法,就是不吃淀粉改吃很多的肉,这样效果也不会好,因为其实我们最主要的是需要身体去产生酮体,而如果想要产生出酮体,饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素的比例就很重要,其中脂肪的比例大概是占总热量的70——90%,醣类的话则是控制在10%以下,有些更严格甚至到5%以下或几乎没有,蛋白质则跟一般的均衡饮食建议量差不多,比例占10——20%。
 
  有些人在执行上容易变成醣类不吃、就多吃肉和脂肪,结果变成蛋白质的比例过高,反而变成一个不太会产生酮体的饮食模式,因为体内还有另一个产能的途径,我们称之为糖质新生,就是当能量缺乏时,蛋白质也会被当作能量来烧,在体内转换成糖,当蛋白质转换成糖出来的时候,脂肪就不会被燃烧了,进而影响到生酮的效果。
 
  生酮饮食如果靠自己控制,有许多地方若没有注意是不会达到效果的,如果真的想采用这种方法,建议还是谘询医生或是营养师会比较好。
 
  因为生酮饮食必须去计算三大营养素的比例,以一般人来说比较难有这样的概念,除非很认真去查询并了解食物的成分,仅凭感觉去试的话,有可能误吃了淀粉,或是错误的饮食方式,例如吃很多鸡块鸡腿,蛋白质太多而且油脂量又不够……,比例抓错就没办法成功生酮。
 
  还有些人特别需要医生或营养师的建议去做这种饮食,例如糖尿病患者想要减重,平常就在吃药或是打胰岛素,比较容易引发血糖问题。
 
  或本身就是高血脂、脂肪代谢不好的人,也比较不建议长期采用这种饮食方式。
 
  大部分生酮饮食的人在初期血脂肪如胆固醇大多会增高,因此建议生酮饮食执行一般不要超过六个月的时间。总而言之,最好还是养成良好的饮食习惯,才是健康的不二法门。
 
  公式1
 
  每日所需热量 = 大卡 × 体重(kg)
 
  热量需求表
 
  活动量 体重过轻  体重正常  体重过重
 
  轻度     35大卡     30大卡     20-25大卡
 
  中度     40大卡     35大卡     30大卡
 
  重度     45大卡     40大卡     35大卡
 
  公式2
 
  每天所需的热量 = REE × 活动系数
 
  静态能量消耗值( Resting Energy Expenditure,REE)
 
  女性 REE = (10 × 体重) + ( 6.25 × 身高) —— ( 5 × 年龄) —— 161
 
  男性 REE = (10 × 体重) + ( 6.25 × 身高) —— ( 5 × 年龄) + 5
 
  活动系数一览表
 
  活动内容/ 活动系数
 
  卧床(全天)/ 1.2
 
  轻度活动量(多坐或缓步) /1.3
 
  中度活动量 /1.5 —— 1.75
 
  重度活动量/ 2.0
 
  张佩蓉曾出版《营养师的36日进食计画》( 凯特文化出版)
 
  致力於研究健康减重、运动营养及糖尿病、肾脏病等疾病营养,具丰富的减重、保健食品与营养谘询经验,也是许多媒体平台的健康谘询专家,秉持着人以「食」为本,只要由根本培养起,必然能活得健康又快乐,享「瘦」属於自己的美好人生。
 
  中山医学大学营养学系学士、国泰综合医院VIP健康管理中心营养师,以及拥有肾脏病专科营养师证照、中华民国糖尿病卫教师执照…专业经历。

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